Luego de qué respondas una serie de preguntas con respecto al entrenamiento y a la nutrición, vas a recibir un programa personalizado que va abordar ambas áreas, esto será confeccionado en base a tus respuestas. Lo recibirás en un documento PDF en el correo que registraste a la hora de la compra. Este documento viene con las instrucciones para realizar los ejercicios y el plan alimenticio con recetas fáciles de preparar. Todo viene detallado paso a paso. También recibirás acceso a una biblioteca de videos donde podrás ver la demostración de los ejercicios. Semanalmente vas a recibir un video de mi parte con retroalimentación donde discutimos como va tu progreso, qué ajustes se deben hacer, y otros temas relevantes para tu proceso.
Entonces vas a recibir:
- Programa confeccionado a tu medida en base a tus objetivos, disponibilidad de tiempo, acceso a equipos y experiencia entrenando
- Manual detallado con las instrucciones de como hacer los ejercicios
- Acceso a libreria de videos de Bret Contreras con demostraciones de los movimientos y explicaciones realizadas por él (todo traducido al español)
- Plan de nutricion con calorias y macros para que sepas como llevar una dieta flexible que te ayude a optimizar los resultados de tus entrenamientos.
- Lista de recetas y sugerencias de alimentos para que no te aburras comiendo siempre lo mismo
- Recomendaciones de cardio para quemar calorias sin interferir con tus ganancias musculares
- Documento de registro para establecer tus metas y hacerle seguimiento a tu progreso
Digamos que uno de mis entrenamientos requiere solo 12 series en total. Supongamos que te recomiendo hacer 3 series de elevaciones de cadera, 3 series de flexiones, 3 series de sentadillas Goblet y 3 series de dominadas. Parece bastante fácil, ¿verdad?
Ahora, digamos que tengo a mi amiga Liz que pesa 125 libras haciendo este programa. Ella alcanza los siguientes números (en libras):
Elevaciones de cadera 275x15, 295x10, 315x5
Flexiones 30, 25, 20
Sentadillas Goblet 80x20, 90x15, 100x10
Dominadas 15, 12, 10
¿Le dirías que su entrenamiento fue demasiado fácil?
La mayoría de las personas no saben cómo esforzarse bien en el gimnasio y no buscan alcanzar su máximo potencial. Mis programas se basan en los métodos de Bret Contreras que consisten en lograr récords personales de manera progresiva.
Al principio, puedes encontrar estos entrenamientos fáciles. Pero después de unos meses de ganar fuerza, ya no pensarás de la misma manera. Este programa te enseña a entrenar con la intensidad adecuada. Si encuentras que estos entrenamientos son fáciles, lo más probable es que estés haciendo mucho "volumen basura" y no estés potenciando tus series con suficiente esfuerzo (peso y/o número de repeticiones). Has “acostumbrado” a tu cuerpo a entrenar de esta manera, pero te adaptarás rápidamente y te volverás muy buena gastando todas tus energías con entrenamientos de menor volumen.
Alcanzar niveles avanzados de fuerza hace que los programas más simples se vuelvan difíciles.
Espero que esto te permita confiar en mi capacidad para ayudarte a alcanzar tus objetivos. He estado trabajando de la mano con Bret y he aprendido que es lo que funciona mejor.
Muchos levantadores de pesas, especialmente las mujeres, entrenan con demasiado volumen. La investigación ha confirmado que existe un "punto óptimo" de volumen, en el que muy poco o demasiado es subóptimo para las adaptaciones musculares.
Es un error común pensar que cuanto más ejercicio hagan, mejores resultados verán, cuando este no es el caso.
Bret tiene más de 25 años de levantamiento de pesas y más de 23 años de entrenamiento personal, y de él aprendí que el punto óptimo para la mayoría de los levantadores de pesas es alrededor de 12 a 20 series por día de levantamiento de pesas, pero obviamente, muchos factores interactúan para determinar esta cantidad de volumen, incluida la selección de ejercicios, carga, esfuerzo, frecuencia, condición física, edad y, sobre todo, genética.
De todas maneras, he tenido mucho éxito con los programas de Bret al evitar los regímenes locos de alto volumen y, en cambio, centrándome en protocolos de volumen moderado con el objetivo de ganar fuerza, logrando récords personales y priorizando la sobrecarga progresiva.
Muchas de mis clientes vieron un progreso rápido e inmediato cuando comenzaron a entrenar con los métodos de Bret y redujeron la cantidad de ejercicios y series que estaban haciendo normalmente.
El calentamiento es muy individual en el sentido de que muchos levantadores de pesas requieren solo 5 minutos de precalentamiento general para estar listos para comenzar la sesión, mientras que otros pueden requerir hasta 45 minutos. Muchas de mis clientes hacen alrededor de 10 repeticiones de estocadas/desplantes, sentadillas tipo Goblet, extensiones de espalda, peso muerto con piernas rígidas y mancuernas, elevación de rodillas o estiramientos del recto femoral, balanceo de piernas o desplazamientos laterales con banda, y posiblemente algunos ejercicios con el rodillo de espuma o técnicas de autoliberación miofascial, que toman alrededor de 5 minutos. Algunos levantadores de pesas que están más desgastados físicamente tardan mucho más en sentirse listos.
Si es temprano en el día y/o hace frío, necesitas un poco más de precalentamiento que si es más tarde y/o hace calor. Y algunos días necesitarás más o menos tiempo dependiendo de cómo te sientas en términos de dolor, rigidez/tensión, etc. Asegúrate de hacer algún tipo de precalentamiento general antes de saltar a tus series de precalentamiento específicas.
Depende. El número de series de precalentamiento dependerá de cómo te sientas ese día en particular, del ejercicio que estés realizando, del orden del ejercicio dentro de la sesión, de tu nivel de fuerza y condición física, del esquema de series y repeticiones que estés realizando y de tu fisiología individual.
Si estoy calentando para las sentadillas como primer ejercicio del día, puedo hacer dos series de 10 sentadillas con peso corporal y luego levantar 95 libras por 10 repeticiones, luego 135 libras por otras 10 repeticiones, luego 155 libras por 8 repeticiones y luego 175 libras por 1 repetición, y ya estoy lista para comenzar.
Para peso muerto, podría realizar 3 series de 10 sentadillas con peso corporal antes de arrancar, luego pasar directamente a 135 libras para 10/12 repeticiones, luego 155 libras para 8 repetición, luego 175 para 3/5 repeticiones, y ya quedo lista.
Para las elevaciones de cadera, realizaré un par de series de 10 sentadillas con peso corporal y luego pasaré a levantar 225 por 15 repeticiones, 315 por 10 repeticiones, y ya con eso es suficiente.
Digamos que estoy realizando sentadillas, peso muerto y elevaciones de cadera, todo en el mismo entrenamiento. Haré el precalentamiento de sentadillas que mencioné anteriormente con peso corporal y luego haré mis series de sentadillas con pesas. Luego, ya estoy preparada y entré en calor, así que puedo pasar directamente a peso muerto y después hacer mis series de elevaciones de cadera sin hacer ninguna serie específica de precalentamiento adicional.
Nunca necesito series de precalentamiento cuando estoy realizando remos. Para dominadas, haré un par de series de jalones al pecho y luego me colgaré de la barra de dominadas antes de realizar mis series. Para el press de banca, me tomo más tiempo para precalentar. Entreno solo con la barra y hago 5 repeticiones, luego levanto 65 por 10 repeticiones, luego 75 por 8 repeticiones, luego 85 para 1 repetición, y ya estoy lista para terminar.
Para levantamientos de menor volumen realizados más adelante en la sesión, no haré series de precalentamiento y pasaré directamente a mis series de entrenamiento.
Espero que esto te dé una idea de lo individualizado que puede ser el precalentamiento. Ajústalo para que se adapte a tu cuerpo y presta atención cuando entrenes para poder hacer los ajustes adecuados con el tiempo.
La primera semana de cada programa es una semana de “descarga”. Es igual en Booty By Bret y en los programas personalizados que prescribimos Bret y yo. Esto no significa que te tomes la semana libre; significa que no te esfuerzas tanto y te centras en practicar los levantamientos y en averiguar qué cargas vas a utilizar para la semana siguiente. En general, tus semanas de descarga serán alrededor del 50-60% de la intensidad de la última semana del programa anterior. Así que la primera semana, piensa en el 50-60% de esfuerzo, la segunda semana, en el 70-80%, la tercera semana, en el 80-90% y la cuarta semana, en el 90-100% (que es cuando deberías estar obteniendo récords personales).
¿Cómo se hace esto, específicamente? Bueno, no hay que pensar demasiado. En la primera semana, simplemente no fuerces tus series, es decir, no te acerques al agotamiento en tus series. Esto no significa que en la primera semana no puedas hacer nada intenso, pero usa el sentido común. Los levantamientos de peso muerto te agotan más que cualquier otro levantamiento, así que definitivamente no hagas nada pesado en los levantamientos de peso muerto en la primera semana. Las sentadillas, las elevaciones de cadera, la banca y los ejercicios de mentón no son tan exigentes, por lo que puedes esforzarte un poco más, pero sin llegar al límite. Las elevaciones de una sola articulación, como las elevaciones laterales, los curls y los desplazamientos laterales con banda, no requieren mucho esfuerzo, por lo que puedes esforzarte en estos ejercicios.
Luego, en la segunda semana, puedes hacer un entrenamiento más típico, pero sin llegar al agotamiento. En la tercera semana, ve al límite y esfuérzate, pero dejando algo de reserva. En la cuarta semana, esfuérzate al máximo y ve a por tu máximo potencial, intenta establecer algunos récords.
Por favor, no taches a los deloads de " flojos". Demasiados levantadores no son estratégicos en su entrenamiento, no utilizan el autocontrol y nunca acaban viendo resultados. Los deloads te permiten lograr varias cosas clave: ayudan a que las hormonas y los neurotransmisores se normalicen, permiten que las pequeñas y persistentes lesiones se reparen y proporcionan un respiro psicológico, todo ello mientras practicas tu técnica y los músculos preparan el cuerpo para futuras ganancias.
En la primera semana, intenta lograr una buena sensación de los levantamientos y realiza una variedad de cargas, pero no fuerces demasiado las series. Tendrás una buena idea de lo que deberías empezar a hacer en la segunda semana. No es necesario que lo hagas a la perfección; al final del mes tendrás tus cargas bien definidas. No me gusta dar porcentajes porque las personas son muy diferentes. Algunas personas pueden conseguir 21 repeticiones con el 70% de 1RM mientras que otras personas consiguen 9 repeticiones, por ejemplo. Con el tiempo sabrás exactamente por dónde empezar con casi todos los levantamientos, pero de nuevo, no tienes que hacerlo perfecto en la semana 1 o incluso en la 2.
Claro, pero no te excedas. En todos mis programas, doy a mis clientes 10 minutos de "tiempo libre" al final de cada entrenamiento para añadir algunas cosas que creen que necesitan más. Digamos que crees que podrías trabajar más los deltoides en tu programa. Al final de una de las sesiones de entrenamiento de la semana, puedes hacer un par de series de elevaciones laterales, elevaciones frontales y elevaciones de deltoides posterior. Eso sí, no sobrepases la ventana de 10 minutos, ya que ese límite de tiempo es para evitar que te excedas y dificultes tu recuperación.
Digamos que mi programa requiere 3 series de 6 repeticiones. Digamos que levantas 155 libras para 6 repeticiones en las 3 series. Después de terminar, puedes bajar el peso a 95 libras y hacer un "burn out" con las repeticiones. Esto es complicado. Por un lado, te dará un mejor entrenamiento en el momento. Fatigarás tus músculos y sentirás el ardor. Sin embargo, da un paso atrás y considera toda la semana de entrenamiento. Si te pongo a hacer sentadillas 3 veces por semana y añades series extra de sentadillas, esto te impedirá recuperarte para la siguiente sesión.
Mira siempre el panorama general cuando tomes decisiones de entrenamiento y te desvíes del plan. Es vital modificar el programa de vez en cuando, pero sé más cautelosa al añadir al programa que al restarle cosas.
En general, no. Definitivamente no hagas grandes levantamientos adicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar, e incluso elevaciones de cadera más pesados. Pero si quieres añadir un poco de trabajo extra de glúteos o incluso de los deltoides, puedes hacerlo siempre y cuando no hagas ninguna locura.
Por ejemplo, podrías hacer una sesión adicional una o dos veces por semana que consistiera en unas cuantas series de puentes o bombeos de rana, elevaciones de deltoides, desplazamientos laterales con banda y elevaciones de deltoides posteriores. Eso no restaría importancia a la sesión de entrenamiento del día siguiente. Ten siempre en cuenta tus próximas sesiones de entrenamiento y asegúrate de estar recuperada para ellas. No progresarás si no ganas fuerza, y no ganarás fuerza si no estás recuperada de tus entrenamientos.
Por supuesto que no. Si creyera que necesitas más entrenamiento, lo programaría para ti. Programo lo que creo que es óptimo; si añades más, me impedirás ayudarte a progresar.
Mira lo que he escrito más arriba. Si va a tener un impacto negativo en tus sesiones posteriores de entrenamiento de la semana, entonces no lo hagas. Pero si no es así, entonces sigue adelante y añádelo. Hay diferentes tipos de yoga, y algunos son más intensos que otros, así que intenta limitarte al yoga relajante en lugar del intenso. Y yo prefiero la caminata en lugar del HIIT y cualquier trabajo de acondicionamiento intenso, siempre ten en cuenta tus próximas sesiones de entrenamiento. Tal vez encuentres que puedes ejercitarte en la caminadora inclinada, andar en bicicleta, hacer balanceos con pesas rusas o empujes de trineo sin sentirte dolorido o fatigado, pero el senderismo, el Stairmaster, los pliométricos y los sprints te pueden dejar súper agotada e impedirte obtener ganancias de fuerza.
Si te gusta hacer cardio, puedes y debes añadirlo, pero debes saber que puede interferir con tus sesiones de entrenamiento. En realidad, esto se debate en la investigación (si el entrenamiento de resistencia interfiere o no con el de fuerza), pero simplemente usa el sentido común.
Nunca serás el mejor corriendo maratones y el más fuerte al mismo tiempo. Obviamente, hay un punto en el que el cuerpo no puede llegar a ser lo mejor que puede ser en una cosa si le estás dando señales mixtas diciéndole que sea bueno en dos cosas opuestas. Así que no te vuelvas loca con el cardio. Realiza sesiones de cardio "relajadas" en las que no te esfuerces por conseguir récords ni te exijas demasiado.
El trotar, por ejemplo, interfiere en las adaptaciones musculares más que el ciclismo y caminar. Si no te gusta el cardio y eres activo en tu vida diaria, no te sientas obligado a hacer mucho. Tu corazón estará sano de tanto caminar y de la termogénesis por actividad sin ejercicio o Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT - como limpiar la casa, hacer mandados) y levantar peso.
Yo preferiría que limitaras tu cardio a tres sesiones de 30 minutos por semana, pero a veces puedes querer hacer esa gran caminata o competir en algo. Si esto ocurre, avísame para ajustar tu programa de entrenamiento. No busques un récord de levantamiento de peso muerto el día después de realizar una carrera de obstáculos de 12 millas - ¡simplemente no sucederá!
Puede que te preguntes en este punto, pero ¿cómo puedo perder grasa corporal sin hacer toneladas de cardio? Comiendo adecuadamente y ganando fuerza. El cardio está sobrevalorado para la pérdida de peso.
Esto es complicado. Sí, todos deberíamos movernos a diario por motivos de salud. La mayoría de las personas son demasiado sedentarias y se quedan cortos con el ejercicio para una salud óptima. Sin embargo, muchos de ustedes (las personas con las que trabajaré y para las que diseñaré programas) están en el lado opuesto del espectro. Cuando uno se esfuerza por alcanzar los récords y entrena como nosotros, es un tipo de entrenamiento diferente al que recomiendan las organizaciones de salud y fitness. Caminar, trotar, hacer cardio en general, entrenar en circuito y levantar pesas como lo hace la mayoría de la gente no es demasiado intenso. Estas actividades pueden y deben llevarse a cabo todos los días si no hay un componente progresivo. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia progresivo y el HIIT son estresantes para el organismo, y pueden alterar fácilmente tu fisiología si no se toman días de descanso y se periodiza el entrenamiento (lo hacemos con nuestro sistema de entrenamiento progresivo y de descarga).
No puedo decirte cuántas competidoras de bikini conozco que no eran saludables en su relación con el ejercicio (y la comida). Estaban obsesionadas con el entrenamiento y se sentían culpables y ansiosas hasta el punto de no poder tomarse un día libre de entrenamiento. Esto es lamentable, ya que el cuerpo necesita días de descanso para recuperarse.
Cuando levantas peso, no sólo creas microlesiones en los músculos, sino que también creas microdaños en los tendones, ligamentos y fascias. También pones a prueba tu cerebro.
Desde el punto de vista psicológico, ¿para cuántas sesiones de levantamiento al año puedes estar realmente a tope? Definitivamente no 365. Probablemente más bien 52. Esto implica que muchas de tus sesiones serán intermedias, algunas serán una maravilla y otras serán un auténtico asco. Así es como funciona el cuerpo.
Pero no debes desestabilizar tu cuerpo en términos de medio hormonal si quieres alcanzar todo tu potencial.
Ten autocontrol y sigue una estrategia. Verás mejores resultados si te tomas al menos un día de descanso a la semana para dejar de hacer ejercicio. Muchas personas obtienen grandes resultados cuando levantan cargas pesadas sólo 2-3 días a la semana.
Debes hacer lo que es óptimo para la fisiología de tu cuerpo, no lo que tu cerebro te ha convencido de hacer.
Descansa 3 minutos con los levantamientos " pesados" como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y elevaciones de cadera. Si quieres conseguir un gran récord, puede que incluso quieras descansar más de 3 minutos. Cuando realices levantamientos " intermedios" como los remos, las flexiones y las extensiones de espalda, descansa 2 minutos entre series. Los levantamientos " livianos" como los curls, las extensiones de tríceps, las elevaciones laterales y los desplazamientos laterales con banda pueden requerir sólo 1 minuto de descanso. Pero no sientas la necesidad de usar un cronómetro y ser súper estricto(a) con los tiempos de descanso; las investigaciones han demostrado que guiarse por las sensaciones conduce a mejores resultados. Si escuchas a tu cuerpo, sabrás cuándo estás recuperado(a) y listo(a) para la siguiente serie.
El tempo se refiere a la cadencia que utilizas al levantar. A veces harás cosas como 4/1/2/0, lo que significa que bajas el peso a la cuenta de 4, haces una pausa de un segundo, levantas el peso a la cuenta de 2, y luego repites sin pausa entre las repeticiones. No pienses en el tempo cuando levantes, sólo te despista. El único momento en el que quiero que prestes atención al tempo es cuando realices repeticiones con pausa o excéntricas acentuadas. En ese caso, te lo explicaré y te diré qué hacer. El resto de las veces, simplemente levanta. No seas súper lento(a) con tus repeticiones; quieres una contracción concéntrica/de subida explosiva y una contracción excéntrica/de bajada controlada. Siempre hay que controlar el peso y levantar de forma suave. Algunos ejercicios tienen más rango de movimiento y, por lo tanto, tardarán más en realizarse que otros.
A veces está bien hacer una superserie. Esto significa que puedes hacer un ejercicio e inmediatamente pasar al siguiente y luego descansar. A veces, esto acelerará el entrenamiento sin interferir en el rendimiento. Sólo asegúrate de que, si haces una superserie, elijas ejercicios que no compitan entre sí. Por ejemplo, las sentadillas y el press de banca están bien para la superserie, o las elevaciones de cadera y los remos. Pero no querrías hacer esto para los levantamientos de peso muerto y las dominadas, ya que ambos utilizan mucho los dorsales. O para el press militar y los fondos, ya que ambos utilizan los tríceps.
En cuanto a convertir el entrenamiento en un circuito (realizar un ejercicio tras otro con un descanso mínimo), no lo hagas. No construirás músculo de esta manera. Necesitas descansar entre series para tener series productivas, y necesitas sentirte cómodo con el descanso (saber que es importante para ver resultados). A veces está bien hacer un circuito de entrenamiento de glúteos como un entrenamiento separado, pero no para los entrenamientos principales prescritos que te envío.
Si te gusta realizar una actividad de "enfriamiento" como estirar o caminar, entonces hazlo. Pero no es
necesario. Tu cuerpo se enfría perfectamente cuando dejas de entrenar.
No, no es así. Es un fenómeno normal de adaptación. El cuerpo trabaja en oleadas. El progreso nunca, nunca es lineal. Ni para la fuerza, ni para la pérdida de peso, ni para la pérdida de grasa, ni para el crecimiento muscular
Bueno, puede que algunos ejercicios no los "sientas" en ninguna zona. Por ejemplo, no sé realmente dónde "siento" más el peso muerto; simplemente es un ejercicio fuerte que me afecta en todas las áreas. En cambio, siento las sentadillas sobre todo en los cuádriceps, y cuando hago una elevación de cadera fuerte, siento los cuádriceps y los isquiotibiales casi tanto como los glúteos. Sin embargo, sigo realizando todos estos ejercicios porque sé que, si me fortalezco con levantamientos pesados, seré más musculosa.
Dicho esto, nunca te aferres a un ejercicio sólo porque crees que debes hacerlo. Si algo no te parece bien, déjalo. Tal vez puedas volver a hacerlo más tarde, o tal vez nunca lo hagas. No es obligatorio realizar ningún ejercicio para obtener resultados. Hay un montón de buenos ejercicios para hacer. Cuando te deshagas de un ejercicio, haz algo en su lugar que trabaje músculos similares y/o implique un patrón similar.
Revisa la biblioteca de ejercicios en la web de Bret Contreras Español (la contraseña de acceso la recibirás en el corrreo de bienvenida). Haré todo lo posible para poner a tu disposición videos instructivos con los ejercicios que te prescribo.
En primer lugar, disfruta de tu viaje. No te estreses con tus entrenamientos. Puedes mantener la fuerza muy fácilmente, y puedes mantener el músculo aún más fácilmente. Intenta mantenerte activo y caminar mucho. Esto evitará que aumentes de peso, ya que la mayoría de las personas comen más cuando están fuera (se supone que no estás tratando de ganar peso, por supuesto).
Si puedes ir a un gimnasio, estupendo. Haz la mayor parte posible del entrenamiento prescrito y haz sustituciones cuando sea necesario.
Si no puedes acceder a un gimnasio, haz entrenamientos con el peso del cuerpo que consistan en sentadillas con el peso del cuerpo, flexiones, sentadillas divididas búlgaras, estocadas, saltos de rana, elevaciones de cadera con una sola pierna, hiperextensiones inversas, elevaciones de cadera en decúbito lateral y abducción lateral de cadera de rango extendido. Si tienes a alguien que pueda sujetar tus tobillos, haz curls nórdicos y extensiones de espalda. También puedes hacer remos en pareja si esa persona es lo suficientemente fuerte como para sostenerte. Si tienes minibandas, haz varios ejercicios de glúteos con bandas laterales.
Lo ideal es que puedas ir al gimnasio al menos un día a la semana. Esto te permitirá mantener tu fuerza y coordinación en los levantamientos. Puedes hacer entrenamientos rápidos de 20 minutos con el peso del cuerpo de 3 a 5 días por semana para mantener tus músculos preparados. Si quieres simplemente disfrutar de tu viaje y evitar el ejercicio por completo, intenta que esta semana llegue justo después de una semana muy dura de entrenamiento; esto se conoce como sobrecarga funcional. En este caso, estás exagerando a propósito/estratégicamente, sabiendo que tendrás un tiempo de descanso para que el cuerpo se repare y se supercompense.
Esto es imposible de decir. Depende del sexo, de la edad, de los niveles actuales de fuerza y forma física, de la genética y del ejercicio en cuestión. Pero lo que puedo decirte es que no podrás aumentar 10 libras por semana. No podrás aumentar en la mayoría de los levantamientos 5 libras por mes. Piensa en ello. Esto equivaldría a 60 libras por año. Esto puede ocurrir con grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto y elevaciones de cadera durante tu primer o segundo año de entrenamiento, pero no continuará indefinidamente. Si así fuera, serías un superhombre o supermujer en una década. Tampoco conseguirás 1 repetición más cada semana con el mismo peso. No podrás conseguir 1 repetición más por mes en la mayoría de los levantamientos.
Piensa en las dominadas. Lograr 10 es muy difícil y es una hazaña que muchas personas nunca logran - incluso los levantadores que han estado entrenando durante años. El progreso es mediocre con las dominadas, pero con las elevaciones de cadera no es tan malo. Puedes empezar fácilmente con 135 libras para 10 repeticiones y terminar alcanzando 30 repeticiones en unos pocos meses de entrenamiento, pero eventualmente llegarás a una meseta.
Sólo trata de aumentar las cosas gradualmente con el tiempo. Cinco libras más aquí, una repetición más allá. Si haces 3 series de un ejercicio, considera tu carga total de 3 series o tu carga de 3 volúmenes. Digamos que estás haciendo sentadillas y levantas 135 libras para 3 series de 5 repeticiones en la semana 2 de tu programa. Tal vez en la semana 3, realizas 135 x 6, luego 5, luego 5 repeticiones. Deberías estar orgulloso(a) de esto, ya que habrás establecido un récord personal. Luego, en la semana 4, tal vez termines alcanzando 135 para 3 series de 6. Si es así, esto es una gran mejora. Son estas pequeñas progresiones las que se acumulan con el tiempo y conducen a grandes cambios en la fuerza y el físico.
Si eres un investigador del entrenamiento de fuerza o un entrenador personal experto, te darás cuenta de que la gente varía considerablemente en el número de repeticiones que pueden conseguir con un determinado porcentaje de 1RM. Por ejemplo, acabo de hacer que 12 mujeres hagan repeticiones máximas en elevaciones de cadera con el 50% de 1RM. El rango fue de 16-29, lo que significa que una persona consiguió 16 repeticiones y otra consiguió 29 repeticiones con la misma carga relativa. Con el 80% de 1RM en ciertas elevaciones, algunos sujetos pueden conseguir 5 repeticiones mientras que otros pueden conseguir 10 repeticiones. Si prescribiera 3 series de 6 repeticiones con el 80% de 1RM, el primer sujeto no se acercaría mientras que el otro lo encontraría demasiado fácil. Por esta razón, evito prescribir porcentajes. Lo que hay que hacer es simplemente establecer una línea de base y luego aumentar poco a poco.
Si subestimas tu carga, acabarás haciendo más repeticiones en tu última serie (suponiendo que hagas una serie AMRAP, que son la mayor cantidad de repeticiones que te sean posibles). La semana siguiente, sabrás que debes aumentar la carga. Si sobrestimas la carga, acabarás quedándote corto(a) en el total de repeticiones. Acabarás reduciendo un poco la carga.
Lo importante es que ganes fuerza y establezcas récords. No siempre vas a cumplir con los esquemas de series y repeticiones prescritos. Piensa en ellos como recomendaciones, pero no siempre acabarás haciendo exactamente lo que te he sugerido.
He aludido a esto en la última pregunta. Esto se llama una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), y es un arma de doble filo. Por un lado, te asegurarás de llegar al agotamiento y entrenar lo máximo posible, con lo que teóricamente se reclutarán todas las unidades motoras disponibles en el músculo. Sin embargo, se ha demostrado en la literatura que el entrenamiento hasta el agotamiento es poco eficaz, lo que significa que no tienes que llevar a cabo tus series hasta el fallo con el fin de ver grandes resultados. Lo que es peor, si entrenas un levantamiento o músculo con frecuencia, una serie AMRAP podría fatigarte hasta el punto de no estar recuperado(a) para cuando vuelvas a realizar el ejercicio. En este caso, te impediría tener un entrenamiento estelar y un récord personal sería inalcanzable y no queremos esto.
Por supuesto que no. Tal vez el 20% de tus series deberían ser llevadas hasta el fallo. La mayoría deberían ser 1-2 repeticiones menos (tal vez el 30% de tus series) o ninguna cerca (tal vez el 50% de tus series). Quieres estimular, no aniquilar.
Esto es cierto y se debe a que los abdominales están incorporados en muchos de los ejercicios que haremos habitualmente, así que en consecuencia se harán fuertes. Ver la definición de tus abdominales tiene mucho más que ver con adelgazar (reducir % de grasa) que con desarrollar grandes músculos abdominales. Sin embargo, desarrollarás abdominales más fuertes y musculosos si los entrenas directamente, así que si ese es un objetivo tuyo, definitivamente añádelos en tus "10 minutos libres" al final de algunas de tus sesiones de entrenamiento. Recomiendo realizar 2 series de 2 ejercicios de abdominales diferentes 2 veces por semana. No se necesita mucho volumen ya que se están ejercitando durante los entrenamientos regulares.
Obviamente, esto depende de tu frecuencia de entrenamiento y de la logística. Si entrenas 4 días a la semana, asegúrate de dividir los días para no entrenar 4 días seguidos. A mí me gusta entrenar el lunes, el martes, el jueves y el viernes y luego relajarme y disfrutar de mis fines de semana. Otras personas prefieren tener un par de días de descanso durante la semana y entrenar duro el fin de semana.
Si bebes alcohol los fines de semana, no te recomiendo que entrenes al día siguiente de una gran noche de fiesta. Recuerda que quieres establecer récords personales aquí y allá, y esto no sucederá si estás con resaca. Los lunes, martes, jueves y sábados podrían funcionar, al igual que muchas otras combinaciones que reparten los días de entrenamiento de forma bastante uniforme.
Si es posible, intenta planificar tu horario de entrenamiento. Por ejemplo, si voy a levantar peso muerto, me gusta tener un día libre antes para estar fresca y recuperada. Tienes que dar a tu cuerpo todas las posibilidades de alcanzar un nuevo nivel.
Esto depende del número de ejercicios que vayas a realizar, de los ejercicios que vayas a realizar, de las cargas que vayas a utilizar, de tus preferencias personales en cuanto a los tiempos de descanso entre series, del tiempo que tardes en calentar, de cuántas series de precalentamiento realices y de si aprovechas o no tus "10 minutos libres" al final de la sesión (no TIENES que hacer más durante esa ventana; es opcional).
En general, tus entrenamientos probablemente durarán entre 50 y 90 minutos.
Aunque si eres como yo, que te estás tomando fotos, grabando videos, creando contenido para las redes sociales, respondiendo mensajes y demás...seguramente te puedas tardar hasta tres horas en el gimnasio 😂
Siempre es mejor prevenir que lamentar. En caso de duda, tómate el día libre. Casi todas las veces que me he lesionado entrenando, mi cuerpo estaba tratando de decirme algo pero yo era demasiado terca para escucharlo. No seas así. Presta mucha atención. En ocasiones, puedes calentar y terminar sintiéndote mucho mejor y listo(a) para darle con toda, pero no seas terco(a), escucha relamente a tu cuerpo, el cual debe sentirse bien la mayor parte del tiempo, no reventado. Ten siempre presente que puedes y debes modificar las sesiones de entrenamiento en función de cómo te sientas. Nunca te presiones cuando te duele " fuerte". Intuitivamente sabes cuándo algo es normal y cuándo NO lo es. A veces caliento y sigo sintiéndome mal, y termino haciendo algunas series ligeras para los glúteos o los deltoides o lo que sea y luego doy por terminado el día.
El objetivo es mantener el objetivo como tal. Si te lesionas, tu nuevo objetivo será rehabilitarte y volver a la línea de base, o sea retroceder y perder lo que hayas progresado.
Hay muchas formas de comer adecuadas para lograr tus objetivos. En general, lo primero que debes hacer es alcanzar tus objetivos calóricos. Debes consumir una cantidad adecuada de proteínas (que puede oscilar entre 0,8 gramos/libra de masa corporal magra y 1 gramo/libra de peso corporal). Algunas personas no consumen suficientes proteínas, pero otras consumen demasiadas hasta el punto de que les resulta difícil alcanzar sus objetivos calóricos. Los carbohidratos y las grasas son bastante intercambiables. Sí, necesitas alcanzar una cantidad mínima de grasa cada día (por ejemplo, 40 gramos como mínimo), pero puedes superar esta cantidad si reduces tu consumo de carbohidratos. Presta atención a cómo te sientes para determinar si te sientan mejor los carbohidratos o las grasas. Es conveniente que consumas alimentos enteros y mínimamente procesados la mayor parte del tiempo (como el 80% del tiempo), pero también debes dejar algo de espacio para los alimentos que te apetecen (el 20% del tiempo). No te sientas culpable por consumir "comida basura" con moderación. Ayuda a la adherencia. Dicho esto, si no te apetece nada, no es necesario que te des un gusto.
La dieta flexible/IIFYM (si se ajusta a tus macros) ha sido inmensamente útil para muchas personas al crear una estrategia alimentaria sostenible a largo plazo. Sin embargo, la prescripción de macros no funciona bien para todo el mundo, ya que muchas personas no pueden adherirse a ellos de forma constante. A estas personas les conviene más trabajar en el desarrollo de hábitos y en la mejora de la mentalidad. Además, pesarse, hacer un seguimiento y contar puede volverse adictivo y convertirse en algo problemático; puede afectar negativamente tu calidad de vida. El objetivo final es ser capaz de comer de forma intuitiva mientras se progresa y se avanza hacia los objetivos finales.
*Más detalles sobre cómo llevar tu nutrición, estarán en el plan alimenticio que los profesionales en nutrición que trabajan conmigo confeccionarán específicamente para ti.
No te preocupes. Suele ocurrir. Si lo pierdes por estar ocupado(a) y agobiado(a), intenta combinar tus siguientes sesiones. Tal vez no debería usar la palabra "combinar" aquí, ya que definitivamente necesitarás restar algunas cosas. Pero ten en cuenta los levantamientos más pesados... sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y elevaciones de cadera. Necesitarás hacer estos por lo menos una vez por semana, asumiendo que los he incluido en tu programa (no todo el mundo puede y debe hacer todos estos entrenamientos). Por lo tanto, si te pierdes el lunes y ese es el día que estaba programado para hacer sentadillas, entonces tal vez hagas sentadillas en tu próxima sesión de entrenamiento, pero renuncia a un ejercicio que no sea tan importante. También hay que tener en cuenta toda la semana de entrenamiento. Digamos que sabes que vas a faltar un viernes y tienes programado hacer peso muerto de una sola pierna el miércoles y peso muerto el viernes. En este caso, simplemente haz peso muerto en lugar de peso muerto de una sola pierna el miércoles. Digamos que estaba programado realizar 15 series totales el lunes, el miércoles y el viernes. Digamos que faltas el lunes. El miércoles y el viernes, después de hacer ajustes, tal vez termines haciendo 18 series totales para compensar algo de lo que perdiste el lunes. Habrás realizado 36 series totales durante la semana, y no 45 como habías planeado originalmente. No intentes realizar las 45 series el miércoles y el viernes, ya que esto sería una receta para el desastre.
Sin embargo, si te tomas un día libre porque estás cansado(a) o demasiado fatigado(a), tómate el día libre e intenta hacer un par de sesiones fáciles antes de volver a la rutina a tope.
Hace una década, sentía que debía estar siempre haciendo algo para mi recuperación. Jacuzzi, duchas de contraste, sauna, baños fríos, masajes, foam rolling, estiramientos ligeros, recuperación activa, etc.
Cuando entrenas de forma progresiva, no necesitas más ejercicio en los días de descanso, necesitas descansar. Así que no te plantees hacer "recuperación activa". La vida te dará mucha recuperación activa cuando camines y te muevas y hagas tareas cotidianas y tengas sexo (si tienes suerte 😆 ). Muchas de las modalidades de recuperación están sobrevaloradas, y nunca debes sentirte culpable por no estirar o rodar una almohadilla cilindrica en tus músculos. Estas cosas pueden considerarse la cereza del pastel, pero deben hacerse con moderación. Estas modalidades trabajan sobre todo en el sistema nervioso; no están cambiando tus tejidos como crees.
¿Pero sabes qué más necesita ser recuperado? Tu cerebro 🧠
Levantar pesas progresivamente es estresante. No subestimes este hecho. La mayoría de las veces, lo mejor que puedes hacer en tus días de descanso es dormir más y hacer algo que te guste. Tener un buen estado de ánimo durante la semana es bueno para los músculos y para el cuerpo. Así que toma una siesta, ve esa serie que te apetece ver, ve a ver una película, sumérgete en ese libro que compraste o pasa el rato con ese amigo(a) o familiar que echas de menos. Nadie habla de esto en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, pero estas cosas son importantes.
Una serie descendente es aquella en la que haces una serie, inmediatamente bajas el peso y haces otra serie, y así sucesivamente. Sin embargo, en realidad es una serie completa.
He aquí un ejemplo. Estás haciendo elevaciones laterales con 15 libras y haces 8 repeticiones, luego bajas a 10 libras y haces 8 repeticiones más, luego bajas a 5 libras y haces 8 repeticiones más. Esta es una forma muy eficiente de levantar pesas y puede ser utilizada para agregar volumen a tu programa sin aumentar tu compromiso de tiempo.
Claro que si. Puedes enviar un correo electrónico para pedir aclaraciones sobre el programa de entrenamiento, pero por favor, redacta todas tus preguntas en un solo correo electrónico, y tómate el tiempo para sintetizar. También, ten en cuenta que vas a recibir comunicación de mi parte semanalmente en donde te doy retroalimentación con consejos, correcciones, sugerencias, ajustes y todo lo que considere sea pertinente para mejorar tu proceso. No vas a estar sola.
La única manera en que puedo ofrecer una programación a un precio asequible es haciéndolo así. De lo contrario, se trata de un entrenamiento que implica comunicación casi que 24/7 y cuesta mucho más. Mis colegas cobran entre $400 y $700 dólares al mes por esto sin incluir la nutrición, así que yo podría cobrar $600 dólares al mes si quisiera, pero no tengo tiempo para eso, ya que estoy muy involucrada con la marca de Bret Contreras en Español, estudiando, investigando, creando contenido en redes sociales, entrenando y otras actividades que ocupan buena parte de mi día. Espero que lo entiendas.